30度的高溫天氣想出去浪一波？是時(shí)候到了花式炫腹的季節(jié)了！無(wú)論是草莓音樂(lè)節(jié)還是Coachella大趴，一件Crop top絕對(duì)可以助你秀出好身材，露出高級(jí)感，還很清爽哦~ Crop Top小個(gè)子也能穿出一米七的氣場(chǎng)，這件頂級(jí)直男斬單品，不是值得擁有是人人必備！這個(gè)五一節(jié)，我覺(jué)得是可以穿一波的。
Coachella音樂(lè)節(jié)算是全宇宙比較時(shí)髦的音樂(lè)節(jié)了，在美國(guó)沙漠地區(qū)舉辦，據(jù)說(shuō)白天溫度高達(dá)40度呢~各路時(shí)尚博主、模特、名媛真是太拼了。
不過(guò)這一大爬梯還是給我們帶來(lái)了一股新的夏季新時(shí)代潮流，時(shí)尚界扛把子們個(gè)個(gè)兒都在穿Crop Top炫馬甲線。
去音樂(lè)節(jié)，肯定要放開(kāi)了玩、放開(kāi)了穿，大膽、個(gè)性就是搭配準(zhǔn)則。Gigi Hadid 身穿一身兒白色現(xiàn)身，白色襯衫內(nèi)搭蕾絲邊Crop Top個(gè)性十足，熱褲加長(zhǎng)靴為性感加分，不好好穿衣仿佛更能在音樂(lè)節(jié)上回頭率暴增哦。
這位時(shí)尚達(dá)人則以黑色look出鏡，鏤空黑色露臍上衣搭配牛仔外套和熱褲，十分帥氣。
Amelia Gray Hamli 則有點(diǎn)嘻哈的感覺(jué)，黑色字母Crop Top搭配破洞牛仔褲，腰間的格子襯衣加以點(diǎn)綴，演繹酷炫的街頭范兒。
Alice Chater牛仔外套內(nèi)搭黑色Crop Top，腳踩高跟靴，性感帥氣滿分！
想要挑戰(zhàn)Crop Top，馬甲線練好了嗎？
首先是體脂，不說(shuō)體脂率一開(kāi)始就說(shuō)有氧還是無(wú)氧各種訓(xùn)練方法都是無(wú)用功，只有體脂降到一定程度身上的肌肉才能顯現(xiàn)。女生大概降到20%左右才能有腹肌和馬甲線的輪廓，但是17%-18%的體脂才能比較明顯的看到腹肌和馬甲線。
然后再說(shuō)訓(xùn)練方法，強(qiáng)烈推薦HIIT（高密度間歇運(yùn)動(dòng)），具體實(shí)現(xiàn)方法請(qǐng)Google或者Youtube，教程很多。
減脂初期可以跑跑步什么的，但是幾個(gè)月以后請(qǐng)不要只跑步。
因?yàn)橐粊?lái)你的身體已經(jīng)適應(yīng)了，所以你可以連續(xù)跑40-60分鐘甚至更長(zhǎng)，但是效果也越來(lái)越不明顯，身體的調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)，一旦適應(yīng)了就可以花較少的力氣（熱量）來(lái)完成更多的動(dòng)作，對(duì)肌肉的刺激也不明顯了。
二來(lái)長(zhǎng)期跑步可能對(duì)于不少人來(lái)說(shuō)會(huì)影響到膝蓋，因?yàn)榘朐掳迨莻€(gè)損耗性器官。所以接下來(lái)說(shuō)說(shuō)無(wú)氧+有氧的訓(xùn)練方法。
可以給自己一個(gè)健身時(shí)間安排表，像我是周一背部，周三胸部，周五肩膀，周六肱二、肱三和腿。
這樣一來(lái)身體可以有時(shí)間恢復(fù)。女生的話可以不用像男生那樣細(xì)分的去訓(xùn)練每個(gè)孤立的部位，從健身三大運(yùn)動(dòng)開(kāi)始：臥推，硬拉和深蹲（可以練出翹臀而不是那種大屁股），有條件還可以試試寬距引體向上。很多人擔(dān)心練無(wú)氧會(huì)出肌肉，其實(shí)完全不必，因?yàn)榕宰陨矸置诘牟G丸酮十分有限，大概在男性的十分之一左右，睪丸酮對(duì)于肌肉的塑造和保持不被分解有著非常重要的作用。無(wú)氧不要超過(guò)1小時(shí)，最好30-40分鐘再跑20分鐘或者HIIT之類(lèi)的運(yùn)動(dòng)。
那么這么做有什么好處呢？無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以讓你的身材開(kāi)上去更加緊致而不是松松垮垮，而且有一定的肌肉量的時(shí)候你一天24小時(shí)的基礎(chǔ)代謝也上去了，也就意味著你自身一天就算坐著不動(dòng)消耗的熱量也會(huì)增加。
那不是很好？有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合可以鍛煉你的心肺功能，讓你的心臟和呼吸系統(tǒng)更加強(qiáng)健有力的支持你其他運(yùn)動(dòng)。但是過(guò)量的有氧也會(huì)分解一些肌肉，不過(guò)女性就不用擔(dān)心這一點(diǎn)了，除非你也是body builder。
最后是飲食，規(guī)劃好一整天的總卡路率攝入值和消耗值，收入和支出要平衡。每天蛋白質(zhì)是一定要保證的，推薦一天吃1g蛋白質(zhì)/每公斤體重。
吃肉不會(huì)長(zhǎng)胖，吃多了高熱量的食物才回，零食，巧克力，冰淇淋，蛋糕才是殺手，比你吃點(diǎn)米飯效果明顯多了。
若實(shí)在害怕吃白米飯來(lái)作為淀粉攝入，可以考慮紅薯和棕米等粗糧代替，不僅能有更長(zhǎng)的飽腹感而且膳食纖維也比傳統(tǒng)白米飯多很多。蔬菜水果就更不用說(shuō)了，保證大量的維生素和纖維攝入，每天定時(shí)排便，喝大量白開(kāi)水不要喝果汁（全是糖分，高熱量），加速排泄以達(dá)到加速新陳代謝的效果。
1.平板支撐。
俯臥，雙肘彎曲支撐地面，肩膀和關(guān)節(jié)垂直地面，雙腳尖踩地，身體軀干部伸直，頭肩跨腳踝保持平直，收緊腹部，均勻呼吸。
這是公認(rèn)有效訓(xùn)練核心的動(dòng)作，自然會(huì)練到腹部肌肉的，如果你是剛接觸這個(gè)動(dòng)作的，可以以30秒為一組，間歇不超過(guò)30秒，3-4組。
2.空中蹬車(chē)。
平躺在瑜伽墊平，下背部貼緊地面，雙手放在頭兩側(cè)，腿抬起模仿蹬自行車(chē)的動(dòng)作，一邊30次，做3-4組。
3.卷腹。
這個(gè)動(dòng)作就像做仰臥起坐，但做功距離短一些，一組20個(gè)，3-4組。
4.V字兩頭起。
仰臥身體放松，四肢伸直，鍛煉鍛煉鍛煉這然后恢復(fù)原狀，再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，一組20次，3-4組
5.深蹲
許多人以為練深蹲只能強(qiáng)壯我們的腿部肌肉，讓我們的腿部力量增強(qiáng)。其實(shí)經(jīng)常練深蹲也可以對(duì)我們的腹部進(jìn)行很好的鍛煉，讓我們練出馬甲線！
在做深蹲時(shí)，我們雙腿分開(kāi)雙腿之間的距離約與肩寬，同時(shí)，我們利用髖部的靈活性緩緩的使身體蹲下去，在蹲下去的時(shí)候我們的膝蓋最好不要超過(guò)腳尖，這樣就可以極大程度地避免膝蓋受到損傷。每一次我們做十個(gè)，做五組就可以了！
趁著五一節(jié)高溫天氣，咱們不妨也來(lái)挑戰(zhàn)一波Crop Top，露出馬甲線，去音樂(lè)節(jié)、去海邊、去野餐，都是很好的選擇哦（ps：當(dāng)然要做好防曬工作啦~）保證讓你回頭率飆升?。?！
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